Sposób na publiczne wystąpienia

Sposób na publiczne wystąpienia

Zapewne większość osób uzna takie sytuacje jak wywołanie do odpowiedzi, rozwiązywanie zadań przy tablicy, czy odpytywanie przez nauczyciela za zupełnie normalne i powszechne w każdej szkole, czy uczelni. Z doświadczenia wiem, że nie zawsze tak jest. Czasem bywa, że kiedy stajemy przed koniecznością publicznego wystąpienia, paraliżuje nas strach, oblewają zimne poty i zapominamy nawet, jak się nazywamy. Z boku wyglądamy jak jąkający się kłębek nerwów, a grupa ma niezły ubaw. Nam jednak nie jest do śmiechu.

Jeśli opisana powyżej sytuacja jest wam znana, to witam w klubie „stremowanych”. Sam do niego należę i wiem doskonale, że to nic fajnego. Wiem także, że można sobie poradzić w takich sytuacjach, a po pewnym czasie można się nawet śmiać z tego, jakim problemem były dla nas takie proste sprawy jak odpowiedź przy tablicy, wygłaszanie prezentacji czy inne wstąpienia. Zacznijmy jednak od początku…

Jak to się zaczęło?

W sumie to ciężko powiedzieć, ale chyba nigdy nie lubiłem publicznych wystąpień i takie sytuacje wywoływały mój niepokój, powodowały stres. Nie było tak źle, dopóki wraz z rodzicami nie przeprowadziłem się w inną część miasta. Zmiana szkoły, nowi ludzie w klasie, wyobcowanie i brak akceptacji rówieśników. To chyba główne czynniki, które spotęgowały mój strach. Na etapie gimnazjum było już tak źle, że kiedy zostałem wywołany do odpowiedzi, od razu moje serce zaczynało sprawdzać, czy aby nie jest w stanie wyskoczyć mi z klatki piersiowej, oblewał mnie zimy pot, a mój mózg przestawał funkcjonować – cud, że nie zapomniałem, jak się oddycha.

Czy można sobie poradzić z tremą?

Odpowiedź jest jedna – oczywiście, że można, a nawet trzeba sobie radzić. Czy to w szkole, czy już w życiu codziennym nie da się funkcjonować bez kontaktu z ludźmi, a gdzie są ludzie tam zawsze prędzej czy później okaże się, że musimy wystąpić publicznie – egzamin ustny na uczelni, prezentacja w firmie itp. Taka walka z tremą nie jest ani łatwa, ani równa, ale zapewniam, że da się ją wygrać i na swoim przykładzie pokażę, jak kłębek nerwów zamienił się w wykładowcę.

Na początku warto powtórzyć sobie kilka razy, że to nie tylko mój problem i są inne osoby denerwujące się tak samo, jak ja albo i bardziej. Niby to oczywiste, ale takie uświadomienie sobie tego faktu pomaga w nabraniu pewnego dystansu. Skoro nie tylko ja mam taki problem, to na pewno ktoś wymyślił jak się go pozbyć. I tak rzeczywiście jest. Istnieje wiele technik radzenia sobie ze stresem podczas wystąpień publicznych. Metodę trzeba dobrać do konkretnego przypadku, bo każdy denerwuje się z innego powodu. Czasem może to być niewiedza (nie umiemy odpowiedzieć na pytanie lub nie przygotowaliśmy się i to nas stresuje), wada wymowy, drwiny ze strony rówieśników i wiele innych przyczyn.

Sposoby walki z tremą

Z mojego doświadczenia powiem, że najlepiej jest z kimś pogadać o swoim problemie. Na początek nie musi być to terapeuta. Może wystarczy szkolny pedagog, rodzice, dziadkowie, dobry przyjaciel lub zaprzyjaźniony ksiądz. W moim przypadku pedagog szkolny nie bardzo się sprawdził, więc rodzice zapisali mnie do terapeuty. Trafiłem na bardzo fajną terapeutkę, z którą przepracowałem wiele godzin podczas sesji terapeutycznych i do tej pory utrzymujemy kontakt, choć minęło już 10 lat od ostatniej oficjalnej wizyty. Wam też polecam pomoc dobrego i sprawdzonego specjalisty.

Zanim zaczniemy walczyć z termą, powinniśmy poznać naszego przeciwnika, a musicie wiedzieć, że jest to rywal podstępny i działający na wielu polach jednocześnie. Pierwsze pojawiają się objawy fizjologiczne takie jak przyspieszone bicie serca, drżenie kończyn, pocenie się i zawroty głowy. Następnie pojawiają się objawy psychiczne takie jak problemy z koncentracją i luki w pamięci. Konsekwencją powyższych symptomów są też zachowania takie jak np. tiki czy nerwowy śmiech. Do tego dochodzą objawy, nazwijmy je filozoficzne, czyli brak pewności siebie, negatywne myślenie i wątpienie we własne umiejętności. Na końcu pozostają nam reakcje emocjonalne – lęk, niepokój, uczucie skołowania, drażliwość, a nawet agresja.

Skoro wiemy już, z kim walczymy, to teraz zastanówmy się jak to robić. Od razu powiem, że nie ma uniwersalnej metody, więc opowiem, jak ja to robię, bo z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że na mnie poniższe techniki działają.

  1. Pierwszy zareaguje nasz organizm, więc postarajmy się zatrzymać reakcję fizjologiczną poprzez proste ćwiczenia oddechowe. Robimy głęboki wdech przez nos, zatrzymujemy powietrze na 3-4 sekundy i powoli wypuszczamy przez usta. Całość powtarzamy 3 do 5 razy. Poczujemy, że nasze mięśnie się rozluźniają, a serce zwalnia – ciało się uspokaja.
  2. Następnie da o sobie znać nasza głowa, tu pomaga dobre przygotowanie do występu, lub odpowiedzi, bo jeśli mamy wiedzę na dany temat i zdołamy zachować względny spokój, to będzie dobrze. Na pewno nie wolno nam mówić i myśleć o tym, że jesteśmy stremowani czy zdenerwowani, bo to daje odwrotny efekt. Jeśli czegoś nie wiem, to się do tego przyznaje, bo przecież nie można wiedzieć wszystkiego. Najwyżej odpowiem na to pytanie następnym razem. Nic się przecież nie stanie.
  3. Na początku występu, kiedy stres jest największy, często bywa, że drży nam głos. Na rozwiązanie tego problemu wpadłem dopiero na studiach podczas zajęć z emisji głosu. Wystarczy przez pierwsze kilka minut mówić z przepony. Czyli lekko napinamy przeponę (możemy oprzeć ręce na bokach i nieco ucisnąć), rozluźniamy język i gardło, a jednocześnie staramy się mówić tak, by głos dochodził z okolicy żołądka, a nie z gardła (można to przećwiczyć, leżąc na plecach – wtedy jest łatwiej). To ustabilizuje nasz głos, a jeśli brzmimy pewnie to i czujemy się lepiej, mniej się denerwujemy i tak ma być!
  4. Dobrze jest nawiązać kontakt z grupą. Można w tym celu opowiedzieć jakiś żart lub tematyczną historyjkę. Tak jak robi to Karol Strasburger na początku „Familiady”. Ja często zagaduję grupę już na etapie przygotowania do wykładu. Mamy wtedy bliższe kontakty, a to zmniejsza dystans i wywołany nim stres.
  5. Zwykle najbardziej denerwujemy się na początku, więc możemy zacząć od abstraktu, krótkiego wstępu w formie punktów czy innego prostego „startera”, który da nam czas na rozluźnienie. Ja często na pierwszym spotkaniu z nową grupą puszczam krótki filmik (2-3 minuty) i mam wtedy czas na ćwiczenia oddechowe.
  6. Dobrze jest też wybrać sobie jakąś osobę lub kilka osób, do których będzie się mówić. Takie działanie pomaga zapanować nad rozbieganym wzrokiem, a jeśli mówimy do konkretnej osoby, to możemy sobie wyobrazić, że nie ma na sali nikogo innego, a wtedy przecież nie ma potrzeby się denerwować. Zwykle, co parę minut zmieniam osobę, do której mówię, żeby nie wyszło, że się na kogoś uwziąłem.
  7. Kiedy się denerwuje, nie wiem, co z robić z rękoma, ale i na to znalazło się rozwiązanie – prezenter (takie urządzenie do zdalnego zmieniania slajdów). Można też trzymać w ręku marker, długopis czy kredę. Ręce są zajęte, więc nie zrobią nic głupiego (ręce zawsze jakoś nie potrafią znaleźć sobie miejsca) i można się spokojnie skupić na wystąpieniu.
  8. Chyba najlepiej pomaga praktyka i doświadczenie. Im częściej występujemy, tym staje się to dla nas naturalniejsze i mniej się stresujemy. Sam celowo znajdowałem sobie zajęcia wymagające wystąpień publicznych na zasadzie „co cię nie zabije to cię wzmocni”.

Nasz mistrz w skokach narciarskich Adam Małysz został zapytany jak radzić sobie z tremą. W odpowiedzi na to pytanie podał 7 zasad, jakich należy się trzymać, by opanować strach i tremę:

  • koncentruj się na własnych mocnych stronach
  • rozpoznaj i zrozum swoje słabości
  • traktuj przeciwników jak partnerów
  • czerp przyjemność z czekającego zadania
  • myśl optymistycznie, nie lękaj się błędów
  • naucz się rozpoznawać u siebie objawy napięcia i wiedz jak im zapobiec
  • miej świadomość, że trema w rozsądnym wymiarze bywa mobilizująca

Czy to wszystko działa?

Występ kabaretu
Ten w środku to JA! – przepraszam za jakość zdjęcia, to jedyne jakie mam.

Zastanówmy się nad tym. Skoro kłębek nerwów, jakim byłem w gimnazjum i na początku liceum może regularnie prowadzić wykłady dla Seniorów (obsługa komputera, smartfona i nowe technologie), jeśli może uczyć w liceum i jeśli razem z Kabaretem Chyba dał radę wystąpić dwa razy ze skeczem tematycznym dla Seniorów (pierwszy występ był spontaniczny – kilka minut przygotowań), to można powiedzieć, że powyższe metody działają. Lekki stres jest zawsze, ale to tylko motywuje, by wystąpienie było jak najlepsze pod względem technicznym i merytorycznym.

Najciekawsze jest to, że ja lubię występy publiczne i jeśli gdzieś pojawia się kamera, reporter czy możliwość wypowiedzenia się np. na gali, szkoleniu, warsztatach, to chętnie zgłaszam się do odpowiedzi. Czasem po kilku sekundach przychodzi refleksja – stary co ty robisz? Jednak szybko mija i zamieniam się w sceniczną bestię.

Pamiętajcie, że jeśli nie uda się pokonać stresu za pierwszym razem, to nic się nie dzieje, uda się za drugim razem, a jeśli nie za drugim to za następnym. Ważne, by się nie poddawać i dążyć do realizacji zaplanowanego celu, czyli zwycięstwa nad tremą. Na koniec zostawiam was z cytatem:

Sukces polega na tym, by iść od porażki do porażki nie tracąc entuzjazmu.
– Winston Churchill

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *